Über Selbstkompetenz und Psychohygiene während Corona
Meine Großelterngeneration hat Sachen gesehen, erfahren und überstanden, die ich mir nicht mal im Ansatz vorstellen möchte. Ich hab meine Oma mal gefragt, wie sie das geschafft haben. Auch, weil ich mich und meine Generation im Kopf hatte, die wir weinen, wenn es kein WLAN gibt oder die U-Bahn zwei Minuten zu spät kommt. „Wenn du musst, kannst du.“, war ihre Antwort.
Diesen Gedanken schreibe ich nicht, weil ich historische Vergleiche entwickeln will. Ich schreibe ihn wegen des Glaubenssatzes: „Wenn ich muss, kann ich.“ Wer diesen Satz im Kopf hat, verhält sich anders, als wer denkt „Oh Himmmmmmmmmel! Wie soll das nur alles werden?????“
Es mag befremdlich klingen: aber wir alle haben Stimmen in unserem Kopf. Kommentatoren, Untertitelvorleser oder Hashtagverteiler. „So ein Quatsch.“, „Der schon wieder.“, „Ooooch, ich mag nicht.“, „Was nun?“, „Hunger!“, „Bald ist Feierabend.“ — alles ganz gesunde Stimmen. Und die beeinflussen, was wir tun.
Geschehnisse wie die Ausbreitung des Coronavirus Sars-CoV-2 rufen viele, gerne auch neue und oftmals laute Stimmen auf den Plan. Nicht alle sind die besten Ratgeber. Aber wir sind denen nicht ausgesetzt. Wir haben die Selbstkompetenz, zu bestimmen, von welchen Stimmen wir uns leiten lassen. Mit Selbstkompetenz meine ich den bewussten, absichtsvollen Umgang mit einem selbst, anderen und der Situation. Jede*r von uns hat diese Kompetenz und wir können sie weiter trainieren. Man kann das auch als Bestrebung nach „Psychohygiene“ betrachten. Eigentlich bezeichnet „Psychohygiene“ den Zustand innerer Sauberkeit im Sinne von Gesundheit. Ich kann beispielsweise ein klärendes Gespräch für meine Psychohygiene führen, damit mich die Spannung nicht mehr so belastet. In der Corona-Zeit ist es hilfreich, den Begriff auszuweiten und externe Hygiene-Bestrebungen wie Händewaschen (bitte oft und gründlich!) um interne Hygiene-Maßnahmen ergänzen.
Was sind interne, also Psycho-Hygiene-Maßnahmen? Es ist das bewusste Denken, das bewusste miteinander Interagieren und das bewusste Handeln. Selbst-Bewusstsein, here we come.
Psychohygiene 1: Bewusstes Denken.
Die eigenen Gedanken und Gefühle bewusst wahrnehmen — und nicht bewerten.
Bewusst Sein ist besonders bei Gefühlen wirkungsvoll. Viele von uns spüren mindestens Verunsicherung dieser Tage. Von diesem Spüren aus haben wir alle viele verschiedene Möglichkeiten, uns zu verhalten.
- Wir drücken es weg: ‚Is’ was? Ist doch nicht so schlimm. Stell’ dich nicht so an. Wird schon.’
- Wir werten es ab: ‚Jetzt du auch noch! Angsthase! Das ist doch lächerlich!‘
- Wir schenken ihm all unsere Aufmerksamkeit: ‚Ohhhhhhh Himmmmmmmmmmel! Was soll nur werden?!‘ (Tipp: Diese Strategie lässt sich in ihrer Intensität durch flaches, schnelles Atmen steigern.)
… Alles nicht besonders konstruktiv. Also - Bewusst wahrnehmen: ‚Aha. Der ganze Aufruhr verunsichert mich.‘
Ein solcher Satz in mir selbst nimmt Tempo raus und stellt klar, worum es geht. In diesem Satz liegt auch schon die Lösung: Ich muss mir Sicherheit suchen. Zu wissen, was ich gerade brauche, ist viel wert und ein großer erster Schritt. Für den zweiten Schritt, die Befriedigung des Bedürfnisses, nochmal ein Stück psychologisches Know-how: Wenn wir unsicher sind, suchen wir uns häufig jemanden, der uns sagt „is nich so schlimm“ oder der uns unsere Sicht voll bestätigt: „ja, du hast Recht, der ganze Aufruhr ist doch nur Hype!“ Das ist gut für die akute Beruhigung. Es ist nicht gut, wenn man die Lage verstehen will — und das sollten wir wollen, sonst drehen wir eventuell schnell durch. Wie also besser umgehen mit dem Sicherheitsbedürfnis? Mit jemandem sprechen, der*die meine Verunsicherung ernst nimmt. Informationen bei seriösen Quellen suchen. Oder eine Kombination: Mit jemandem, der meine Verunsicherung ernst nimmt, Informationen bei seriösen Quellen suchen. Die deutschen Behörden haben da echt viel im Angebot.
Schnelle Hilfe bietet auch immer das gute alte Ein- und Ausatmen. Dadurch kann ich schon mal einiges an Boden gewinnen.
Denken wir dran: Es geht um Beobachten und nicht ums Bewerten. Ob ein Gedanke oder Gefühl „rechtmäßig“ oder „angemessen“, „lächerlich“ oder sonstwas ist, ist zweitrangig. Zuallererst ist relevant: Er ist da. Wenn du dich fragst, ob du deine*n Freund*in noch küssen solltest, dann fragst du dich das eben. Das kann total am Thema vorbei, es kann verletzend sein — egal. Die Frage ist da und es führt zur erfolgreichen Beantwortung, wenn du sie wahr- und ernstnimmst. Im zweiten Schritt lässt sich oft hervorragend drüber lachen — oder herausfinden, dass es darum jetzt echt geht. [Ich habe keine Ahnung. Ich kenn mich mit Psychohygiene aus.]
Bewusst-Sein, bewusstes Wahrnehmen ist nicht nur bei Gefühlen sondern auch bei Gedanken erfolgsversprechend. ‚Aha, ich verstehe die Grafik noch nicht.’ führt zu mehr als so tun als ob ich’s total begriffen hätte. ‚Aha, ich bin jetzt überfordert, was ich zuerst tun soll.‘, ‚Aha, wie krieg‘ ich denn jetzt meine Eltern dazu, sich schlau zu verhalten?’
‚Aha‘ ist eine gute Krücke für das eigene Bewusstsein.
Schenken wir uns unsere Aufmerksamkeit.
Zusatz-Tipps zum bewussten Denken:
- Glaubenssätze scannen. Denk an meine Oma. Ihr Gedanke „Ich kann, wenn ich muss.“ hat sie ganz schön viel durchstehen lassen. Geh’ mal in dich und höre, welche Überzeugungen da sind und welchen du besonders viel Aufmerksamkeit schenken magst.
- Bedeutungszuschreibungen aufspüren. Ein kluger Psychologe, Walter Mischel, hat mal gesagt: Menschen sind „meaning maker“. Wir zeichnen uns dadurch aus, dass wir dem, was wir erleben, eine Bedeutung zuschreiben — und diese Bedeutung ist es, nach der wir handeln. Also: Machen wir uns die Bedeutung, die wir Dingen zuschreiben bewusst. „Ich finde es deprimierend, in meinem Zimmer sitzen zu müssen.“ Aha. Von da aus kann ich kreativ werden: Was kann ich tun, um mich abzulenken? Was in meinem Zimmer mache ich gern? Wie machen andere das?
Solche Gedanken-Gänge bringen dich weiter. Und die sind dieser Tage besonders viel wert. Auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole: Du bist Herr*in deiner Gedanken. Du trägst die Verantwortung für sie. Welche Gedanken denkst du? Welchen schenkst du deine Aufmerksamkeit? Stichwort Selbstkompetenz.
Psychohygiene 2: Bewusstes miteinander Interagieren.
Was man von anderen hört/sieht/mitkriegt, bewusst wahrnehmen und nicht bewerten.
Moment mal, das habt ihr doch eben schon gelesen? Stimmt. Toll, oder? Die Regeln für einen guten Umgang mit dem eigenen Innenleben sind denen für einen guten Umgang mit anderen Menschen ganz schön ähnlich. Magic!
Jemand sagt was und wir nehmen das ernst. Wir drücken es nicht weg, wir werten es nicht ab und wir machen es nicht zu 100% zu unserem (siehe 1., 2., 3. von oben). Voilà: Gutes Miteinander.
Hört euch zu und versucht, zu verstehen, worum es dem*der anderen gerade geht. Und was ihr verstanden habt, sprecht ihr dann aus — oder, noch besser: Ihr fragt! „Heißt das, du machst dir gerade Sorgen um deine Eltern?“, „Meinst du, die Stadt schürt gerade unnötig Panik?“ Und dann bleibt dran! „Woran machst du das fest? Was hast du schon probiert? Was würde einen Unterschied machen? Was wäre besser? Was kannst du tun? Kann ich dir helfen? Wie?“
Wenn es etwas gibt, was zur Zeit wichtig ist, dann ist es das: Dass wir miteinander in Beziehung und in Kontakt bleiben. Ja, das sage ich trotz #SocialDistancing, also der dringenden Empfehlung, so wenig wie möglich Sozialkontakte zu haben. Ich möchte dem mitnichten widersprechen! Worüber ich hier schreibe, ist psychologisches In-Kontakt-Bleiben. Fragen kann ich dir auch per Telefon oder Chat stellen.
Wir tun uns allen etwas Gutes und wir tragen bei zu #flattenthecurve, wenn wir uns ernst nehmen und uns umeinander kümmern. Ich möchte das hier keineswegs romantisieren, aber ich sehe bei aller Katastrophe, eine Möglichkeit, dass wir uns alle miteinander zeigen, dass wir füreinander da sind. Und das können wir brauchen.
Zusatz-Tipps für ein gutes Miteinander:
- Unterstellt dem*der anderen Gutes. Was auch immer ihr von jemandem hört, denkt, er*sie wollte etwas Gutes sagen/ausdrücken/vorschlagen. Das ist keine Einladung zum Unkritisch-Sein. Aber mit diesem „Default“ im Kopf, fällt in-Beziehung-Bleiben leichter. Da unsere Wahrnehmung findet, was sie sucht, findet sie auch das Gute in einer komischen Aussage und auf diesem Guten lässt sich aufbauen. Dass wir finden, was wir suchen, sagt die Hypothesentheorie der Wahrnehmung und wir alle kennen den Effekt: Ist man schlecht drauf, findet man allerlei Gründe, warum man das sein sollte. Ist man verliebt, eher nicht. Der Default im Kopf entscheidet, was du wahrnimmst. Und du entscheidest über deinen Default. (!)
- Habt Verständnis für einander. Wenn dir jemand über den Mund fährt, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass er*sie sich selbst nicht besonders wohl, sicher oder souverän fühlt. Ja, du kannst dich dann angegriffen fühlen — oder du kannst nachfragen, was dem*der anderen gerade fehlt. Vorsicht. Hier kommt es auf einen guten Tonfall an. Psychofingerspitzengefühl quasi. Schauen wir drei Verläufe eines Dialogs an, der startet mit:
X: „Ich schlage vor, wir sagen das Abendessen mit Tine und Mika heute ab. SocialDistancing und so.“
Y: „Ey. Fang du nich auch noch an! Ihr macht doch alle nur Panik. Ich lass mir doch nicht meinen Feierabend verderben!“
→ Verlauf A aus dem Kapitel „Direkt abwärts“
X: „Weißt du was? Du checkst einfach NIE, worum es eigentlich geht. Als ob es bei einem Virus um DICH geht. Also, eigentlich tut es das sogar: ich will dich und mich und die anderen schützen. Aber das ist wohl zu langfristig gedacht, was?!“ [Türeknallen etc. pp. Jede*r spricht mit der eigenen Blase darüber, wie doof der*die andere ist. Alle sind unzufrieden.]
→ Verlauf B aus dem Kapitel „Das Gegenteil von gut ist gut gemeint“
X: „Oh. Mir scheint, du bist aufgebracht. Komm, setz’ dich her und sag’ mir, was du gerade brauchst.“ [Muss ich da was dazuschreiben? Kann sich irgendjemand vorstellen, als Y nicht auszurasten?]
→ Verlauf C aus dem Kapitel „Einen Versuch ist es wert“
X: [atmet] [überlegt] [nimmt Tempo raus] „Ok.“ […] „Du bist sauer.“
Y: „Aber hallo!“ / „Sauer ist gar kein Ausdruck, ich….“
X: [atmet] [überlegt] [nimmt Tempo raus] „Sehr sauer. Oder noch mehr. Weil dein Feierabend auf dem Spiel steht.“
Y: „Und noch mehr! Das geht ja an Freiheitsberaubung. Was, wenn das Wochen so geht?“
X: „Puh. Ja, weiß ich auch nicht. Weiß keiner.“
Y: „Siehst du? Ich WILL das nicht. Ich mach da nicht mit!“
X: [atmet] [überlegt] [nimmt Tempo raus] „Hm. Ich würde auch gern nicht mitmachen. Aber, wenn du mal mit allem Grips nachdenkst — meinst du, du kannst überhaupt nicht mitmachen?“ [usw. usf. im besten Fall entwickelt sich ein Gespräch und kein Geschrei und es bricht auch nicht ab.] - Die Fehlerkultur! Da haben wir sie! Auch die ist wichtig. Damit sie wirken kann, braucht es zwei Seiten.
Als Fehlermacher*in: Einfach mal entschuldigen, wenn man sich im Ton vergriffen hat oder wenn man Quatsch erzählt hat. Mal ehrlich: Wer weiß grad schon wirklich Bescheid, es ändert sich dauernd was und jede*r von uns sitzt irgendwelchem Unsinn auf.
Als Um-Entschuldigung-Gebetene*r: Entschuldigungen annehmen und Nachsicht walten lassen. Das können wir grad auch bei jedem neuen Politik-Statement brauchen. Uns mit „na, das hat er gestern aber noch anders gesagt!“ aufhalten lenkt ab und verdirbt die Stimmung.
Sich-irren und dann Nachbessern ist guter Diskurs. Wie das geht, kann man z.B. bei @c_drosten abgucken: Eigene Sicht bilden, neue Infos bekommen, reflektieren, ggf. anpassen, kommunizieren. Wenn jemand das kann (und macht!), ist das keine Grund für zynische Kommentare, sondern für Wertschätzung. So, genau so geht guter Diskurs. Danke fürs Vormachen! Positiver Nebeneffekt: Wenn ich mich anderen gegenüber so freundlich verhalte, sind die das mit einer höheren Wahrscheinlichkeit auch zu mir.
Psychohygiene 3: Bewusstes Handeln.
Anders als sonst handeln und Gewohnheiten ändern.
Verhaltensänderungen hat jede*r schon mal erfolglos versucht. Hoffnungsvoll kann uns stimmen, dass die Forschung zeigt: Wo der Sinn einer Verhaltensänderung klar ist, ist sie auch leichter zu bewerkstelligen. Ich denke #flattenthecurve ist da ein guter Kandidat. Also: Ich kann, wenn ich muss. Das schon mal als gedankliche Unterstützung parat haben.
Was hilft noch dabei? Wie denke ich dran, mir oft die Hände zu waschen und wie steuere ich Reflexen wie dem Händeschütteln entgegen?
Viel von unserem Verhalten ist in einem Code von „wenn-dann“-Ketten organisiert. Wenn meine Hände klebrig sind, wasche ich sie. Wenn ich jemanden treffe, dann strecke ich meine Hand zum Schütteln aus. Diese Ketten funktionieren vor allem deswegen, weil wir sie eingeübt haben. Sie zu ändern ist nicht ganz leicht, aber es geht. (Hey. Wir sind zum Mond geflogen!)
Ich weiß schon mein ganzes Erwachsenenleben lang, dass Beine-Übereinanderschlagen nicht gesund ist. Aber naja. Nachdem ich eine schwere Rücken-OP hatte, sagten mir die Ärzte, ich solle das wirklich lassen, sonst habe ich länger mehr Probleme. Und seitdem mache ich das nicht mehr.
Ich habe seit gut zehn Jahren meine Beine nicht mehr übereinandergeschlagen. Es geht! Wie? Indem ich mich „umprogrammiere“. Mein Code klang so: „WENN ich ein Bein anhebe, um es über das andere zu schlagen, DANN stelle ich es direkt wieder ab.“ Einfach, oder? Naja, es ist simple aber nicht easy. Aber es geht. Und ich hab weniger Rückenschmerzen.
Also. WENN ich in ein Gebäude komme, DANN wasche ich mir die Hände. WENN ich weiß, dass ich jemanden treffe, DANN wasche ich mir davor die Hände. WENN ich jemanden getroffen habe, DANN wasche ich mir danach die Hände.
Und. WENN meine Hand zum Gruß vorschnellt, DANN biege ich die Bewegung ab, lege die rechte Hand auf die linke Schulter und die linke Hand auf die rechte Schulter, deute eine Verbeugung an und sage “Hallo”. (Oder welchen Gruß auch immer ihr gut findet. Ich finde eine Verneigung etwas sehr Freundliches und die Tatsache, dass bei der Geste beide Hände versorgt sind, relativ schlau.)
Zu diesem Code gehört auch: WENN mir jemand seine Hand entgegenstreckt und sie dann wieder zurückzieht, DANN bin ich nicht beleidigt. (Sondern froh, dass er*sie dran gedacht hat und quittiere das vielleicht sogar mit einem „Ah, richtig! Danke.“)
WENN mir jemand die Hand entgegenstreckt, DANN lächle ich und verbeuge mich mit verschränkten Armen und denke nicht: „Nicht Händeschütteln, du Idiot“, sondern „Hey, lass’ es uns lieber so machen.“ Hach. Der Friede auf Erden scheint zum Greifen nah, findet ihr nicht auch?
Mehr Gedanken zum Codieren:
Wie geht das? In der Tat kann man solches Codieren durch das laute Kommentieren und wiederholte Bewegung-Ausführen seiner Wenn-Dann-Kette unterstützen. Ich würde euch jetzt gerne so etwas sagen wie: hundertmal laut sagen entspricht genau einer Woche regelmäßigem Ausführen, aber solche Daten gibt es meines Wissens nicht. Also: Fröhliches neue Begrüßung-Ausführen und dabei laut kommentieren, was ihr macht. Ja, das kann lächerlich aussehen, aber hey. (Die Forschung dazu kommt übrigens vom Psychologen Peter Gollwitzer+Team.)
Das Stichwort ‘lächerlich’ bringt uns zur Bewertung und zur Bedeutungszuschreibung von Verhalten zurück. Das sind super wichtige Punkte, wenn es um Veränderungen von Sozialverhalten geht. Stell’ dir vor, ich habe nix von Corona mitgekriegt und alle meine Freunde sagen alle Verabredungen ab. Unschön. Ich kenne die wahre Bedeutung nicht, reime mir eventuell etwas Deprimierendes zusammen und habe sicher keine gute Zeit, bis sich das auflöst.
Die ganze Nummer rund um #SocialDistancing, also gegenseitiges Abstandhalten (sich nicht treffen, nicht ausgehen, …), birgt sozial einiges an Gefahr. Nicht nur, dass wir uns akut einsam fühlen oder uns Sorgen machen, wie lange das wohl gehen wird, sondern auch, weil wir unsicher sein könnten, aus welchem Grund jemand das eine Date absagt und das andere nicht. Wieso gehst du nicht mit mir Mittagessen, aber abends triffst du Anna? Solche Situationen sind auf jeden Fall eine Herausforderung. Ich kann uns nur darin bestärken, dass wir
- so viel Kraft aufbringen, zu verstehen, was sachliche und was persönliche Beweggründe sind.
- uns gegenseitig glauben, dass es „nichts mit uns zu tun hat“.
- ehrlich sind, wenn uns die Decke auf den Kopf zu fallen droht.
- uns umeinander kümmern, wenn sich 3. anbahnt. Immerhin haben tolle Mitmenschen das Telefon und dieses Internet erfunden.
- und uns immer wieder vergegenwärtigen: es bleibt nicht ewig so.
So. Das waren meine spontanen Gedanken zum Händewaschen im Kopf. Dazu, wie Psychohygiene dazu beitragen kann, die Kurve zu kriegen (#flattenthecurve). Und dazu, wie das jedem und jeder von uns gelingen kann. Denn jetzt kommt’s echt auf uns alle an, auf jedes ich. #ichkannwennichmuss
Dieser Artikel erschien auch bei MEDIUM.